Embora a maioria dos treinos na academia comece com a indicação de exercícios de cardio – de esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico – , muita gente acaba pulando o aquecimento e passando direto para as máquinas de musculação.
Seja para poupar tempo ou porque o aquecimento não parece tão atrativo, alguns alunos acabam menosprezando a parte de cardio. A “roubadinha”, porém, pode atrapalhar o ganho de massa muscular.
Primeiro, é preciso esclarecer que o cardio nem sempre é recomendado para ser executado em conjunto com a musculação. No entanto, quando os dois estão programados para o mesmo dia de treino, a personal trainer Karine Costa, da Premiere Training Gym, em Brasília, aponta que devem ser realizados em conjunto.
“Um treino não elimina a importância do outro, os dois atuam em conjunto para aprimorar os resultados, os ganhos tanto de massa muscular, como de capacidade cardiorrespiratória”, explica.
Ao complementar as atividades, o corpo acaba ganhando mais resistência e alcançando os objetivos pretendidos – seja para o ganho de massa ou para o emagrecimento – de forma mais saudável.
Um estudo publicado na Scientific Reports em 2021, por exemplo, testou o ganho de massa em grupos de oito homens: que realizavam cardio em conjunto com a musculação ou não. Aqueles que fizeram os treinamentos de corrida tiveram uma melhor sintetização de proteínas relacionadas ao ganho de musculatura.
Cardio antes ou depois?
O cardio cumpre várias funções em um treino de musculação, dependendo especialmente do momento em que ele é realizado. Segundo Karine, quando aparece antes do treino, o objetivo é aquecer o corpo e as articulações, diminuindo a chance de lesões.
O treinamento cardio também pode ser realizado após a sessão de treino ou em dias alternados aos treinos de força. Neste caso, ele atua para melhorar a capacidade respiratória, cardíaca, condicionamento físico do aluno e, dependendo do tempo e intensidade, colabora para os objetivos de emagrecimento.
“O treinamento de cardio é de extrema importância. Ele ficou conhecido por atrapalhar o ganho de massa magra, mas esse efeito ocorre se há excesso da atividade ou se ela é realizada de forma incorreta. Por isso sempre ressaltamos que os alunos devem seguir as recomendações do professor para alcançarem os objetivos e as necessidades individuais”, completa Karine.
Veja dicas para ganhar massa muscular mais rápido:
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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína
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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação
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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia
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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia
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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia
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A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo
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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação
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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino
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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades
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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados
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Quanto de cardio deve ser feito em um treino de musculação?
O equilíbrio entre o treino de cardio e o de musculação depende de um ajuste fino, mas pode ser a chave para conquistar os resultados desejados mais rápido na academia.
O personal trainer Victor Gomes, também de Brasília, sugere incluir 20 ou 30 minutos de uma corrida moderada depois da musculação se o objetivo for perder gordura localizada. “Quando o aeróbico é realizado depois, o corpo gasta mais gordura corporal”, aconselha ele.
Já para os alunos que buscam ganhar músculos, ele recomenda ficar atento também à intensidade. “A pessoa tem que entregar o máximo nos aparelhos, então o cardio deve ter uma intensidade menor, após o treino, e com duração de até 15 minutos, só para controlar a gordura”, afirma. Nestes casos, o cardio pode ser feito em dias alternados.
Alunos que querem apenas condicionamento físico, como os atletas, ou quem já está satisfeito com o corpo, podem optar por elípticos ou bicicletas ergométricas antes do treino, por períodos de 20 a 40 minutos, que vão crescendo progressivamente. “Assim, é possível expandir muito a capacidade respiratória e ganhar resistência”, diz.
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