Você sente que treina melhor de estômago vazio? Muita gente, especialmente os que vão à academia pela manhã, prefere não comer antes dos exercícios. O jejum, porém, pode estar atrapalhando a hipertrofia, ou seja, seu ganho de massa muscular.
Nem todas as pessoas treinam com o mesmo objetivo: o que você pretende alcançar deve dar o tom da alimentação e também das atividades físicas. Porém, a rotina de jejum não combina com quem quer ganhar massa muscular, alertam os especialistas.
Quando bem planejado, o exercício em jejum favorece a quebra de gordura do tecido adiposo acumulado, levando a uma maior perda de peso e redução de medidas. Entretanto, caso o objetivo seja a hipertrofia, a falta de comida pode atrasar seus ganhos: se não há reservas de gordura, o corpo em jejum passa a queimar justamente outros nutrientes ou os próprios músculos que você tanto penou para construir. Este processo é conhecido como catabolismo, quando o corpo passa a processar a própria matéria orgânica para obter energia.
“Para quem busca a hipertrofia, treinar em jejum, dependendo da intensidade, pode até fazer mal. O corpo está operando em alta performance sem ter combustível para queimar, então é comum que a pessoa sinta mal-estar, tontura e fique fadigada justamente pela falta de alimento”, explica o personal trainer Victor Gomes, de Brasília.
O educador físico aponta ainda que, ao jejuar antes de um treino de hipertrofia, se coloca em risco também a evolução do treino: “É como pensar em um carro. Se colocamos pouco combustível, fazemos a viagem de forma mais lenta, precisando parar diversas vezes. Quem tem energia, vai mais longe e mais rápido”, indica.
O profissional alerta que mesmo para quem busca emagrecer, o treinamento em jejum deve ser feito apenas se for orientado por um nutricionista ou nutrólogo que ajude a planejar as refeições de forma a acelerar a queima dos estoques de gordura, mas sem colocar a saúde do organismo em xeque.
O que comer antes de treinar?
A nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), concorda com Gomes. “Treinar em jejum não é bom para quem busca a hipertrofia, já que se conduz um processo em uma direção, que é treinar mais intensamente, enquanto a restrição alimentar vai em outra direção, consumindo a sua musculatura”, diz.
Ela aconselha que caso o indivíduo não se sinta disposto a comer antes de treinar, que faça ao menos lanches leves antes do treino. “A alimentação pré-treino deve ser preferencialmente composta de uma fonte de carboidrato complexo. São opções saudáveis e leves uma banana com aveia, iogurtes com cereal integral, frutas secas e castanhas ou mesmo uma fatia de pão integral com queijo magro”, recomenda.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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